10 Vetverbrandingstips [Deel 1/3]: Training

Over vetverbranding is veel te vertellen. Zie hier, hier & hier. Misschien ben jij nog op zoek naar de heilige graal of heb je het spelletje al goed door. In deze trilogy vertel ik je iedere week 10 tips die te maken hebben met training, voeding en mindset. De eerste week heb ik het over training. Wat kun je in je trainingen doen om meer vet te verbranden?

Tip 1. Focus op het verbeteren van je beweging

Prima dat jij squats en deadlifts doet, maar als je beweging ondermaats is, kom je vroeg of laat in de (fysieke) problemen. Doe een warming-up (fietsen, roeien, touwtje springen etc.) van ten minste 5 minuten en rustig beginnen met je oefening zullen je helpen om later in de training effectief te trainen. Laat eens door een coach of instructeur naar jouw beweging kijken, ook al denk je dat je het goed doet.

deadlift techniek

Tip 2. Eerst techniek en spanning, dan gewicht

Je hebt hem vast weleens gezien: die jonge gasten in de sportschool die de gewichten omhoog kreunen. Meestal onwetende jongens die niet beter weten dan zo zwaar mogelijk tillen en zich niet focussen om het gewicht van A naar B te krijgen. En misschien maak jij die fout ook wel.. Verlaag het gewicht eens en ga eens goed voelen wat je precies aan het doen bent. In plaats van de oefening 40 seconden te doen, doe je hem nu 60 seconden. Als je dit doet, voelt het alsof je spier wilt exploderen. Maar stop als je techniek het laat afweten! Gebruik je gezond verstand er dus ook bij.

Tip 3. Varieer je training, maar niet te veel

Ieder trainingsprogramma is gebaseerd rondom squats, deadlifts, lunges, core- en duw/trekoefeningen. Je kunt het zo vaak afwisselen als je wilt, maar als je een oefening doet, behoort hij in één van deze 5 categorieën (of een variatie daarop). Focus je op deze categorieën en probeer er sterker in te worden en probeer niet te veel maffe circusoefeningen- en routines te doen.

Tip 4. Doe meer en ga zwaarder

Als je techniek goed is, kun je het gewicht gaan verzwaren. Die 4 kg dumbbells gaan je ook niet veel verder helpen natuurlijk! Om je lichaam te veranderen en meer vet te verbranden, moet je constant proberen om je spieren te blijven uitdagen. Dat kan door meer herhalingen te doen, meer sets, tempo van de de oefening te veranderen, de beweging groter/kleiner te maken en meer gewicht te tillen. Daag jezelf dus uit!

Weight-Lifting-workout

Tip 5. Gebruik een herhalingsbereik in plaats van exacte herhalingen

Als je 3 sets van 12 herhalingen doet, zul je het bij de derde set zwaar krijgen om de 11e en 12e herhaling eruit te persen. Als je mikt op 8-12 herhalingen zal je meer tevreden zijn over je work-out en kun je makkelijker opgeven als je binnen het herhalingsbereik zit. Als je meer herhalingen kunt doen dan 12 of minder dan 8, pas dan het gewicht aan.

Tip 6. Daag alle drie de energiesystemen uit

Dit betekent dat je werkt aan kracht, spieropbouw en conditie voor optimale resultaten. Dit ziet er ongeveer zo uit:

Squat (of een variatie daarop): 4-5 sets van 3-6 herhalingen

Bovenlichaam duwoefening: 3 sets van 8-15 herhalingen

Bovenlichaam trekoefening: 3 sets van 8-12 herhalingen

Lunge (of een variatie daarop): 3 sets van 16-20 herhalingen

Cardio HIIT: 6 sets van 30 seconden sprint en 30 seconden joggen tussendoor of rust.

Voor beginners raad ik aan om te focussen op meer herhalingen met een laag gewicht en zich te focussen op alle bovenstaande tips (dus eerst techniek in orde!).

Tip 7. Train met een partner of in een groep

Ik weet dat je deze tip al 382485305 keer voorbij hebt zien komen, maar het werkt wel! Je traint altijd harder als er iemand anders in de buurt is die jou kan zien. Of dat nou je partner, personal trainer, vriend of schoonmoeder is. Ook in mijn groepslessen gaan mensen net even wat harder dan dat zij zelf zouden trainen en dat beamen zij zelf gelukkig ook! Plus dat het ook een stok achter de deur is.

Train je toch liever thuis of alleen, lees dan zeker ook deze blog hoe je jezelf kunt motiveren terwijl je thuis traint: http://www.feelbetterfitness.nl/gemotiveerd-thuis-trainen/

Lachwekkend hoe nep dit is
Lachwekkend hoe nep dit is..

Tip 8. Begrijp dat jouw lichaam anders is dan die van een ander

Dit is soms nog weleens moeilijk te accepteren, maar er is geen lichaam uniek (tenzij de wetenschap morgen met iets nieuws komt). Toch vind ik het frappant dat je precies hetzelfde standaard trainingsschema krijgt als de rest, na inschrijving in de sportschool. Of misschien neem je wel een work-out over uit een magazine of train je met iemand anders zijn schema mee. En dat is goed als dat je helpt motiveren en inspireren, maar na een tijdje splijten jullie wegen en heb jij een andere training nodig. Niet al je vrienden hebben namelijk een staand beroep, niet al je vrienden hebben kids, niet al je vrienden hebben veel tijd om te sporten. Je kunt net als vroeger afkijken bij de buurman, maar dan weet je al wat ik nu ga zeggen..

Tip 9. Ook rustdagen zijn muy importante

Iedere dag trainen is de snelste manier om blessures op te lopen en geen zin meer te hebben in sport. In zo’n mindset (10 tips over mindset krijg je over twee weken) word het steeds moeilijker om naar de sportschool te gaan. Zorg ervoor dat je ten minste één dag per week volledig rust houd en ontspan! Hardlopers zijn doodlopers.

Tip 10. Win!

Maak je trainingssessies niet te moeilijk of til geen gewichten op die je niet kunt tillen. Je raakt er gedemotiveerd en geblesseerd van en dan begin je weer opnieuw. Zorg dat iedere training haalbaar en toch uitdagend is!


 

Dat was ‘m!

Laat me weten wat je van deze reeks vind!

Volgende week gaat het over 10 tips over voeding.

Look for a Great Perhaps,

Sven Maarschalk
Personal Trainer & Vetverbrandingsexpert

 

PS. Ben jij al lid van mijn e-maillijst? Dat kun je hieronder doen! Krijg iedere week mijn nieuwsbrief vol motivatie-, fitness- en voedingstips!

Comments

comments