10 Vetverbrandingstips [Deel 2/3]: Voeding

Over vetverbranding is veel te vertellen. Zie hier, hier & hier. Misschien ben jij nog op zoek naar de heilige graal of heb je het spelletje al goed door. In deze trilogy vertel ik je iedere week 10 tips die te maken hebben met training, voeding en mindset. Vorige week vertelde ik je over hoe je met trainingen je vetverbranding kunt stimuleren. Deze week heb ik het over voeding. Wat kun je verder nog doen met voeding om je vetverbranding in een hogere stand te zetten? 

Ik weet dat de voedingskant wat trickier is voor de meeste mensen. Het voorkomen van vreetaanvallen en ongezond eten thuis, bij familie en vrienden, tijdens feestjes, borrels en andere gelegenheden is namelijk al een full-time job op zich. Ondanks dat zijn hier 10 vetverbrandingstips als het gaat om voeding:

Tip 1. Eet meer eiwitten

Van alle drie (koolhydraten, vetten en eiwitten) zijn eiwitten de allerbelangrijkste bron van voeding als het gaat om vetverbranding. Niet voor niets mijn absolute #1 tip dus! Koolhydraten en vetten zijn ook belangrijk, maar eiwitten zijn de baas, omdat: (1) je kunt je spiermassa behouden terwijl je minder eet (zie tip 2 hieronder). Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer je verbrandt in rust. En (2), omdat eiwitten de meest verzadigende groep zijn van alle drie.

Weet jij of je genoeg eiwitten binnenkrijgt? Grote kans dat je buiten de boot valt, op basis van mijn ervaringen. Zorg er minimaal voor dat je drie porties eiwitten per dag binnenkrijgt, bijvoorbeeld: een salade met kip tijdens lunch, een eiwitshake na je training en een vettig visje tijdens diner.

Er zijn vast ook mensen die meer nodig hebben dan dat, maar dit is een begin! Als jij je calorieën dagelijks bijhoudt, wil je mikken op 1.5-2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

HNCK5665

 

Tip 2. (Vr)eet minder (en niet te weinig)

Hier word je op het internet natuurlijk mee doodgegooid, dus ik zal het kort en beschaafd houden. Er is een simpele berekening om af te vallen: eet onder dit aantal calorieën en je valt af en eet boven dit aantal calorieën en je komt aan. Zo simpeltjes.

Maar pas op, als je aantal calorieën veeeels te laag zijn, zul je het moeilijk krijgen om nog vet te verbranden. Je lichaam gaat zich verdedigen en vet vasthouden. Vet is namelijk isolatiemateriaal: het houdt kou buiten de deur en warmte binnen de deur. Slim hè?

Tip 3. Zuip ‘ns minder..

Een gram alcohol heeft 7 calorieën. Drink een paar glazen of biertjes bovenop je dagelijkse voeding en grote kans dat je te veel calorieën binnenkrijgt voor vandaag.

Doe dat een paar keer per week en vind het vooral raar dat je lichaam niet vooruitgaat.

Tip 4. Focus je op voeding mét voedingsstoffen

Dit is voornamelijk voeding dat men bestempeld als ‘natuurlijk’, zoals groenten, fruit, noten, pitten, vlees en vis. Dit type voedsel levert allerlei soorten vitaminen, mineralen, vezels en vetten die je hormoonhuishouding op peil houden. Een hormoonhuishouding die in balans is, is een betere werking van de verbranding.

Plus het feit dat je je beter gaat voelen..

En er uiteindelijk ook goed uit gaat zien!

HNCK8693

Tip 5. Drink véél meer water

Dorst kan verkeerd begrepen worden voor trek en door simpelweg meer water te drinken, eet je automatisch minder. Dorst en trek zenden namelijk dezelfde signaaltjes naar je hersenen.

De vuistregel is 2 liter water per dag (minimaal bedoel ik).

Tip 6. Wees consistent

Je kunt wel als een engeltje eten van maandag tot vrijdag, maar als je gek gaat lopen doen in het weekend gaat dat je progressie opbreken. Kijk naar je calorie-inname als een wekelijks iets, niet als een dagelijks iets. Dat is net zoiets als 3 weken detoxen om daarna 3 maanden het spoor bijster te zijn. Maar oh, wat was je goed bezig die 3 weken. Gefeliciteerd.

Tip 7. Probeer niet iemand anders zijn/haar dieet te kopiëren

Hetzelfde als bij deel 1/3: training hebben we allemaal een andere levensstijl, omstandigheden en agenda’s. Iemand anders zijn/haar voedingsplan of strategie volgen is beter dan een zak chips leeg vreten, maar het leert je bijzonder weinig. Laat je ‘dieet’ aansluiten op jouw levensstijl. Maak het je eigen en probeer te onderzoeken wat voor jou wel en niet werkt. Creëer je eigen succesplan!

HNCK4938

Tip 8. Kies een strategie voor het leven, niet voor even

Niemand wilt jojoën voor het leven, van een medium maatje naar een XL, naar een L, weer naar een XXL en dat in een cyclus van 4 keer binnen 10 jaar tijd. Natuurlijk moet je kunnen genieten van het leven met al haar etentjes, verjaardagen, feestjes, borrels en snaaipartijen, maar zorg wel dat er iets tegenover staat (sport, fietsen naar werk, 80% van de dag gezond eten, de trap nemen, staand werken whatever).

Tip 9. Er bestaan geen ‘goed’ en ‘slecht’ voedsel

Je lichaam herkent geen voedingsmiddelen, maar voedingsstoffen. Als je die zin 30 keer opnieuw leest, begrijp je langzaamaan dat een banaan of appelgebak niet per se goed of slecht voor je is.

Het gevaar? De dosis, niet het voedsel zelf. De dosis kan 2 pizza’s zijn, maar ook 2 stukjes pizza. De dosis kan 4 broodjes kroket zijn met mosterd of een halve kroket voor de smaak.  De dosis kan een emmer Ben en Jerry’s zijn of een 2 flinke eetlepels. Maar iedere avond een pot Ben en Jerry’s leidt al snel tot het aankomen van gewicht. Als je de dosis beperkt en er staan gezonde activiteiten tegenover, ga je daar echt niet dood van.

HNCK7897

 

Tip 10. Wees niet bang voor één van de voedingsgroepen

Het voedsel dat jij eet, bestaat uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Er is voedsel dat meer uit eiwitten bestaat en er is voedsel dat meer uit koolhydraten bestaat. De meeste voeding is een combi van de drie.

Van alle drie telt vet zwaarder (9 calorieën per gram) dan eiwitten en koolhydraten (4 calorieën per gram), maar dat maakt het niet ‘slecht’. Het betekent alleen dat je de dosis moet aanpassen met vet-rijke producten. Koolhydraten uit brood en snoep maken je niet dik, maar door iedere dag 2 witbroden weg te vreten schiet je totaal aantal calorieën door het plafond.

Dat was ‘m voor deze week!

Volgende week heb ik het over mindset.

Nog eens tien tips voor jou!

Ben ik niet aardig?

Look for a Great Perhaps,

Sven Maarschalk
Personal Trainer & Vetverbrandingsexpert

PS. Als je deze reeks zou willen delen, te gek! En ben jij al lid van mijn e-maillijst? Dat kun je hieronder doen! Krijg iedere week mijn nieuwsbrief vol motivatie-, fitness- en voedingstips!

Comments

comments