5 Stappen Om Je Eigen Badass Trainingsprogramma te Maken

Misschien doe je hetzelfde trainingsprogramma als een van je vrienden of geplukt van het internet. Of je hebt weer eens iets gehoord van je favo goeroe of iets opgepikt uit de Men’s/Woman’s Health. Al het bovenstaande is altijd beter dan niets, maar het is wel ver van optimaal. Waarom?

Omdat het niet persoonlijk is..

Resultaten verwachten uit een Men’s Health in plaats van een op maat gemaakt programma is net zoiets als een one-size-fits-all pak vergelijken met een op maat gemaakt driedelig pak van Armani of Suit Supply. Wereld van verschil.

Dus hoe maak je je eigen trainingsprogramma?

1. Kies de juiste oefeningen

Iedere oefening in jouw programma heeft een goede reden nodig om in jouw programma te passen. Weet je niet zeker waarom die ene oefening in je programma zit, knal ‘m er dan uit. De oefeningen baseer je op je persoonlijke doelen, niet op wat je in de krant leest of wat je je buurman in de sportschool ziet doen. Als je het niet zeker weet, kun je het nooit fout doen met squats, deadlifts, dumbbell press, overhead press, optrekken, rows en HIIT trainingen op de fiets en ergometer (roeitrainer). Google/YouTube de oefeningen als je niet weet waar ik het over heb.

life-fitness-house-1230004_960_720

2. Wat is je fitnessniveau? (hoeveelheid sets)

Als je fitnessniveau hoog is en je bent fit en sterk, kun je meer volume aan en herstel je sneller. Hoe sneller je herstelt, hoe meer je kunt trainen en hoe sneller de resultaten komen. Als je niet herstelt van trainingen, raak je oververmoeid en overtraind.

Begin klein en bouw op. Begin met 2-3 sets per oefening en zodra je niveau stijgt, ga je steeds wat zwaarder. Let wel: je techniek is het allerbelangrijkst. Laat je techniek checken door een professional als je niet zeker van je zaak bent.

3. Hoeveelheid herhalingen per set

Dit is niet erg gecompliceerd. Is je doel kracht, train dan 1-6 herhalingen (= meer kg’s), is je doel hypertrofie (meer spiermassa), train 6-15 herhalingen en wil je afvallen, dan raad ik 15-20 herhalingen. Er is overlap tussen de doelen en herhalingen, maar over het algemeen werkt dit.

4. Overload en progressie

Overload betekent ‘zwaarder dan status quo’ ofwel: doe meer dan je gewend bent. Iedere keer dat je traint, moet je mikken op verbetering ten opzichte van je vorige trainingssessie. Stilstand is achteruitgang. Maar verhoog niet iedere training het gewicht! Er leiden meer wegen naar Rome en daarnaast is meer gewicht niet haalbaar. Hier zijn andere manieren waarop je progressie kunt boeken: meer gewicht, meer herhalingen, meer sets, minder rust tussen de sets door, betere techniek, grotere bewegingsuitslag in je oefening (bv. diepere squats), het tempo van je oefening of een mix van al het bovenstaande.

Zodra je geen progressie meer maakt, neem wat dagen vrij om te herstellen en probeer het opnieuw met het principe van overload.

weights-664766_960_720

5. Verwijder de foefjes

Te veel mensen lopen te klooien met oefeningen die ze niet goed kunnen uitvoeren, alsof ze knellende schoenen dragen die veel te klein zijn. Stel een trainingsprogramma op voor jezelf met oefeningen die je zeker weten goed kunt uitvoeren. Een paar oefeningen die je beter kunt laten gaan: olympisch liften (cleans, snatches en jerks), plyometrie (springoefeningen zoals box jumps), powerliften (back squats, deadlifts, bench presses) en calisthenics (zoals muscle ups).

Als je niet zeker bent hoe je bovenstaande oefeningen moet uitvoeren, heb je er niets mee te zoeken. Investeer in een goede coach/personal trainer die je leert hoe je deze oefeningen moet uitvoeren, of kies een alternatief die minder technisch is.

Nog niet zeker hoe je een goed programma samenstelt?

Je kunt mij mailen op sven@feelbetterfitness.nl met al je vragen!

Look for a Great Perhaps,

Sven Maarschalk
Personal Trainer & Vetverbrandingsexpert

Comments

comments