6 Effectieve Oefeningen voor Hardlopers

Ik heb een hekel aan rennen. Ik zal nooit lange, saaie afstanden gaan lopen. Ga liever een uur aan de ijzers hangen dan een half uur hardlopen. Toch blijft hardlopen, samen met fitness, een van de populairste sporten in Nederland. Misschien kom ik daarom in mijn groepslessen, personal trainingen en in het dagelijks leven steeds meer hardloopblessures tegen, zoals overbelasting aan de banden, pezen en spieren van de enkel, knie en heup.. En de cliché is waar: voorkomen is beter dan genezen! Maar wat als voorkomen ook leuk kan zijn?

Waar ik wel heilig in geloof, is dat krachttraining de perfecte aanvulling kan zijn voor hardlopers. Marathonlopers zorgen er voor dat ze minimaal één keer per week aan specifieke krachttraining doen. Zo zorgen zij er voor dat de kleine bandjes en peesjes rondom de enkel en knie sterker worden, dat de gewrichten de klappen beter kunnen verdragen en dat de spieren het langer kunnen volhouden. Zo kun je langer en sneller blijven rennen, zonder dat je daar awkward bij gaat hijgen.

Alleen voor hardlopers?

Nee hoor, ook voor verenigingssporten zijn deze oefeningen goed! Alle voetballers, tennissers, handballers, atleten, golfspelers, dansers en andere sporters hebben baat bij de versterking van de romp, billen en benen. En dan specifiek voor de banden, pezen en spieren rondom de heup, knie en enkel. Door dit te versterken, vergroot je de belastbaarheid en maak je de kans op blessures ook kleiner. Plus, je gaat beter presteren in jouw sport. Meer explosieve kracht, reactiesnelheid en coördinatie is wat het verschil kan maken tussen winst en verlies.

How to

Hieronder demonstreer ik jou 6 oefeningen die je in je woonkamer kunt doen, maar ook onderweg tijdens het hardlopen of in de sportschool. Deze oefeningen kun je doen met extra gewichten, zodat het zwaarder wordt. Doe 15-20 herhalingen in een langzaam tempo. De laatste 5 herhalingen moeten zwaar aanvoelen, anders doe je er goed aan om er extra gewicht bij te doen, of om meer herhalingen te doen.

Oefening 1: Plank (en andere core-oefeningen)

Rompstabiliteit is het allerbelangrijkst tijdens het hardlopen. Als ik voor iedere hardloper met een afwijking in de houding een euro kreeg, had ik dit vanuit een mooi en luxe resort kunnen schrijven. Door je lichaam rechtop te houden, kun je het hardlopen makkelijker volhouden zonder dat je onderweg hoeft te stoppen.

Je kunt achteruit lopen, je armen niet meebewegen of gaan hinkelen, maar je blijft altijd je romp aanspannen. Bekijk het filmpje hieronder voor de core variaties die ik voor je heb bedacht, die je in iedere woonkamer, hotelkamer, buiten tijdens het hardlopen en in de sportschool kunt uitvoeren!

Let op: oefening 3 van dit filmpje kun je ook op je knieën uitvoeren, i.p.v. je tenen.

Oefening 2: Split-squat

De split squat is een ideale oefening voor hardlopers en mensen die effectiever willen afvallen. Niet alleen krijgt je hartslag een flinke oppepper, ook train je je bovenbenen, buik- en onderrug en bilspieren. En wat dacht je van balans en coördinatie? Door elk been apart te trainen, kun je ook de onbalans weghalen tussen beide benen. Ideaal voor hardlopers, waarbij het ene been sterker is dan het ander.

Zorg er voor dat je voorste voet op de grond blijft, de gehele beweging. Zo niet, dan zet je je voet verder naar voren toe. En blijf met je bovenlichaam rechtop. Belangrijk voor hardlopers!

Oefening 3: Deadlift

Deze oefening is moeilijk te doen in je woonkamer, maar wel als je een sportschoolabonnement hebt. Pak de stang bovenhands vast, iets breder dan schouderbreedte en zak met een rechte rug tot de helft van je scheenbeen. Kom explosief omhoog. Voor hardlopers is deze oefening geschikt, omdat hardlopers vaak geneigd zijn om naar voren te leunen. Dit versterkt dus de spieren van de achterkant en komt de houding ten goede.

Oefening 4: Overhead Lunges

De overhead lunge is een oefening om de heup-, knie-, en rompspieren te versterken. Door het uitstrekken van de armen, moet de romp beter haar best doen. Dit is gunstig voor hardlopers, omdat zij geneigd zijn om naar voren te leunen tijdens het lopen. Deze oefening is goed te doen in iedere woonkamer, hotelkamer, tijdens het hardlopen en in de sportschool.

Oefening 5: Jump squats

Jump squats zijn zwaarder dan normale squats, omdat het een explosieve oefening is en daar meer zuurstof voor nodig is. Ook versterk je de banden, pezen en spieren rondom van je buik, onderrug, enkel, knie en heup (billen). Hardlopers hebben baat bij deze oefening, omdat zij bij iedere stap hun lichaamsgewicht moeten opvangen met hun enkels, knieën, heupen en romp. Door de jump squats vergroot je de belastbaarheid hiervan.

Oefening 6: Hip trust (+ variaties)

In het filmpje hieronder geef ik vijf variaties van de hip trust, een oefening waarbij je specifiek de spieren rondom de heup traint (billen, hamstrings, onderrug). Deze oefening kun je met je schouderbladen op een verhoging doen, of met je hoofd omlaag. Deze oefening kun je doen op een bankje, op een laag bed of op een kruk of stoel.

Hardlopers zouden niet kunnen lopen zonder billen. Dit zijn de sterkste spieren van je lichaam. Train ze goed! Sterkere bilspieren zorgen er voor dat je het hardlopen langer vol kunt houden.

Bedankt voor het lezen!

Sven Maarschalk

Personal Trainer & Vetverbrandingsexpert

Verder lezen

De waarheid over de vetverbrandingszone

Waarom je met dit type training geen resultaten krijgt

Krachttraining voor vrouwen

De 6 verplichte tips voor de sportschoolbeginner

Comments

comments

Comments

  1. Pingback: 4 Manieren om Vreetbuien te Voorkomen - Feel Better Fitness

Comments are closed.