7 Effectieve Oefeningen voor Wintersporters

Ieder jaar zijn er zo’n 60.000 blessuregevallen op de pisten, volgens Consument en Veiligheid. En dan moeten vooral de knieën en enkels het ontzien. Dat is makkelijk te voorkomen door vooraf oefeningen te doen. Ik heb in deze blog 7 effectieve oefeningen voor jou, skiër of snowboarder, die je wintersport gaan vergemakkelijken. Let’s go!

Oefening 1. Plank (voor ski- en snowboarders)

De plank en haar variaties zijn basisoefeningen voor iedere sport, dus ook voor skiën en snowboarden. Met deze oefening versterk je je rompspieren (ook wel core-spieren genoemd; dit zijn de spieren van de billen, onderrug en buik die als een korset om je romp heen liggen en zorgen voor stabiliteit tijdens beweging van je ledematen). Hoe sterker je core, hoe makkelijker jij je balans kunt houden, hoe kleiner de kans op blessures en hoe sneller jij herstelt van een dag flink skiën of snowboarden. Maar combineer deze oefening met de rest van de oefeningen!

Doe de oefening zo lang mogelijk, zonder dat je in je rug gaat hangen. Houd je lichaam zo recht mogelijk, ook als je variaties doet.

Oefening 2. Muur squats + vasthouden

Tijdens een afdaling sta je met je knieën gebogen en een grote hoeveelheid spanning op je knieën en enkels. Met deze oefening versterk je die spieren en kun je de afdaling met meer gemak volhouden. Houd de wall squat 30 seconden of meer vast tot je niet meer kunt en herhaal dit 2-5 keer.

Oefening 3. Squats

In de video hierboven doe ik jump squats en die raad ik aan voor gevorderden, als zij springen tijdens het skiën of snowboarden. Net begonnen of recreatief bezig, ga dan voor de squat zonder de sprong om de banden, pezen en spieren van je knieën en enkels te versterken. Doe 3-5 sets van 15-30 herhalingen.

Oefening 4. Box jumps

Tijdens wintersport krijgen je gewrichten, banden, pezen en spieren klappen van het neerkomen en het afzetten. Door box jumps laat je je lichaam alvast wennen op een veilige manier aan deze impact. Begin klein, met een parkbankje of een step in de sportschool. Doe 3-4 sets van 10-20 herhalingen. Deze oefening is te combineren met oefening 5.

Oefening 5. Hinkelen

Een veelvoorkomende blessure tijdens wintersport zijn de enkels. Door simpelweg oefening 5 en 6 te doen, versterk je de kleine spiertjes rondom de enkel en zal je balans, coördinatie en kracht toenemen, waardoor de kans op blessures verkleint. Je hebt niet per se hordes nodig, een lange huiskamer is ook voldoende!

Oefening 6. Bosu ball toe to heels

Bosu ballen liggen vaak alleen in de sportschool. Heb je geen bosu bal ter beschikking? Gebruik dan een trap. Zet je tenen op de trap en laat je hielen zakken en til jezelf op. Anderzijds loop je op je hielen door het huis totdat je de voorkant van hetonderbeen lichtjes voelt.

Oefening 7. Zigzaggen of ski shuffle

Met name tijdens het skiën maak je zijwaartse bewegingen en daar is deze oefening dan ook geschikt voor. Gebruik een step in de sportschool, een stoel of kruk thuis of een parkbankje buiten. Doe per been 15 herhalingen en doe daar 2-3 sets van.

Als je nog vragen hebt, stuur me dan een bericht op Facebook of mail me op sven@feelbetterfitness.nl

 

Look for a Great Perhaps,

Sven Maarschalk
Personal Trainer & Vetverbrandingsexpert

PS. uit navraag in ziekenhuizen blijkt dat de meeste ongelukken gebeuren op dag 3 en 4 van je wintersportvakantie. Dat komt vaak door vermoeidheid en is simpel te voorkomen door een dagje rust in te plannen op dag 3 of iets eerder te stoppen.

PPS. deel deze blog met een vriend die op wintersport gaat!

Verder lezen

7 Effectieve Oefeningen voor Hardlopers (http://www.feelbetterfitness.nl/6-oefeningen-voor-hardlopers/)

Comments

comments