Hardere Buikspieren zonder Diëten?

Het belangrijkste wat je kunt doen voor zichtbare buikspieren is om je vetpercentage te laten dalen (dit is zo’n 80-90% van het werk). Toch kun je met krachttraining ook iets doen. In deze blog deel ik mijn favoriete buikspieroefeningen die zorgen voor hardere buikspieren (en nee, het zijn geen planks).

Een veelgehoord verhaal is dat men wilt weten welke buikspieroefeningen bijdragen aan een plattere buik. Ik heb nieuws: voeding, hormonen en andere processen in je lichaam regelen dat voor het grootste gedeelte. Als je al een platte buik hebt (12-15% voor mannen, minder dan 25% voor vrouwen), kun je met specifieke buikspieroefeningen het nog strakker krijgen. Als je met je vetpercentage hierboven zit, zul je je nog meer moeten focussen op je voeding, hormoonbalans, stresslevels en voldoende slaap.

Geen planks

In deze blog maak ik onderscheid tussen core-stability oefeningen en keihard buikspieren trainen. Oefeningen als planks, pallof presses, etc. zijn goed voor de core stability maar niet echt voor de groei van je buikspieren.  Buikspieren hebben 3 functies: je middensectie stabiliseren (tijdens planks, squats en deadlifts), buigen (sit-ups, crunches) en draaien (russian twists). Core stability leidt dus tot meer stabiliteit, niet grotere buikspieren. Geïsoleerde buikspieroefeningen dragen daar meer aan bij. Mijn favoriete oefeningen vind je hieronder:

Hanging leg raises

Ga hangen aan een stang en breng 1. je knieën omhoog of 2. je benen zo horizontaal en recht mogelijk. Deze oefening brengt je buikspieren mooi op lengte en brengt ze bij elkaar door de kracht van je buikspieren. Ga niet zwaaien, voer de oefening gecontroleerd uit.

Kneeling cable crunches

Ik ben geen fan van machines, vandaar dat je aan een kabel en een matje voldoende hebt. Kies je gewicht en doe 2-4 sets van 8-20 herhalingen. Span je buikspieren de gehele tijd aan tot ze beginnen te branden. Laat je armen zo min mogelijk het werk doen.

Swiss ball crunches

Het lichaam moet 1. werken aan balans en 2. de buikspieren worden op lengte gebracht naar achteren toe en dan klein gemaakt naar boven toe. Eigenlijk ook hoe je elk andere spier traint in mijn optiek, buikspieren zijn niet anders. Doe deze oefening 2-3 keer per week – 2-4 sets van 8-15 herhalingen.

Look for a Great Perhaps,

Sven Maarschalk
Personal Trainer & Vetverbrandingsexpert

Comments

comments