Het kompas naar resultaat

De 6 VERPLICHTE Tips voor de 2016 Sportschool Beginner

Ten eerste: je bent awesome! Stoer dat je de stap hebt genomen om je leven een andere wending te geven en je luie reet van de bank wilt gooien.

Je bent het duidelijk zat hoe het de afgelopen 11 maanden is gegaan (misschien wel langer?) en in plaats van een tand onder je kussen leggen voor de tandenfee, ga jij slimmer te werk. Je gaat (opnieuw) naar de sportschool om in de vorm van je leven te komen, omdat je gefrustreerd raakt van hoe je er op dit moment uitziet en het gevoel dat je daarvan krijgt.

Ik begrijp het, omdat ik veel ervaring heb met cliënten die zich ook zo gevoeld hebben.

Nu het bovenstaande geflirt voorbij is, wil ik je een verhaal vertellen over de sportscholen in januari en begin februari. Wat voor de winkels de kerstdagen zijn, dat is voor de sportscholen de januarimaand. De meeste sportscholen adverteren er een paar weken lustig op los met interessante en vooral mooie aanbiedingen om je over de streep te trekken. Dit werpt haar vruchten af en trekt een hoop nieuwe leden aan, die totaal niet weten wat ze binnen moeten doen. Ach, gelukkig heet het een sport-‘school’…

Als resultaat staan er rijen voor de hardloopbanden en inschrijflijsten zijn niet aan te slepen voor de spinninglessen en andere fancy groepslessen.

Dus de bedoeling van deze blog is om je te helpen met enkele sportschool tips. Om het allemaal wat makkelijker te maken. Laat dit het kompas zijn die je door het dichtbegroeide bos leid, op zoek naar keihard resultaat (= het lichaam dat jij wilt voor de investering van tijd, energie en geld).

Tip 1. Sta geen 60 minuten op een crosstrainer en ga dan naar huis

En wacht vooral niet op je beurt voor een cardio apparaat. OOIT. 30 minuten op een hardloopband, 15 minuten op een ligfiets en dan wat buikspieroefeningen op een Tell Sell apparaat leiden tot geestdoding en gapen. Alleen wat nog belangrijker is, is dat je niet de veranderingen gaat zien aan je lichaam die je graag wilt hebben. De kans is nu wel erg groot dat je de handdoek in de ring gaat gooien voordat het eind februari is (gemiddeld verschijnt de Nederlander na 3 maanden niet meer in de sportschool, na inschrijving).

Ik begrijp dat je nu niet meer weet wat je moet doen en je geïntimideerd voelt door de gespierde sportschooljunks (- en hunks). Die gasten zijn trouwens best wel cool als je ze eenmaal kent. Ze lopen daar voor dezelfde reden als jij rond (voor een beter lichaam en een beter gevoel).

Als je toch wilt hardlopen, doe het dan buiten. Dat stimuleert je veel meer om door te gaan dan de warme sportscholen. Sportscholen zijn er van oorsprong om zwaar te tillen, om je kracht te vergroten en je zelfvertrouwen een boost te geven.

Tip 2. Ga niet van 0 naar 100 km/u in 2.94 seconden

Met andere woorden: relax! Ik weet dat je NU resultaten wilt hebben, maar dat ga je niet krijgen door er 7 dagen per week te zijn en iedere dag hetzelfde kunstje te vertonen.

Benader het als een marathon, geen sprint. Heb geduld en geniet van het proces. Vraag rond en leer van hen. Maak de avonturier in je los en probeer verschillende manieren van fitness. Wat het best werkt, is te doen wat jij leuk vind.

Begin met 2-3 keer per week. Gaat het goed en heb je resultaten? Bouw het op naar 4-5 keer per week als het lukt. Als dat niet lukt, is 2-3 keer per week prima. Ik heb mensen getraind met kick-ass resultaten met 3 uurtjes per week trainen.

Je raakt ontmoedigd als je van jezelf iedere dag moet sporten. Dit is de snelste manier om ongemotiveerd achter te blijven en de handdoek in de ring te gooien.

Kies liever voor drie uur per week. Dat is trouwens niet veel, als je 24 uur in een dag hebt.

Stel prioriteiten en plan je trainingen in.

Tip 3. Train met een plan en begin onderaan de trap

Ik begrijp dat het 30 minuten hardlopen, 15 minuten ligfiets en 10 minuten buikspieren een populair dingetje is. Dat kan ook gewoon niet verkeerd gaan!

Alleen wil ik dat je denkt aan een gestructureerd fitnessplan, waarin je onderaan de trap begint en steeds een treetje hoger gaat. Ik ken weinig kampioenen die zonder plan aan de top kwamen.

Als je net begint met trainen of je pakt het weer op sinds lange tijd, ga dan voor een ‘full body’ training, waarbij je alle spiergroepen van je lichaam traint. Je traint in één workout je benen, billen, arm, borst- en rugspieren.

Vaak krijg je in een sportschool de eerste keer begeleiding mee, maar bij snelgroeiende ketens als Basic Fit en Fit For Free gaat dat niet lukken. Enfin, voor een beginner raad ik je deze oefeningen aan: doe een goblet squat, incline push-up, seated row en step ups met gewichten. Dat zijn fancy namen en ik begrijp dat je deze termen niet kent, maar Youtube is je vriend.

Doe alle oefeningen 3 sets van 12 herhalingen. Vraag jezelf af na iedere set: “Hoe moeilijk was het op een schaal van 1-10? 1 is heel makkelijk en 10 is onmogelijk.” Het antwoord moet rond 7 zijn. Als het een 5 is, verhoog je het gewicht zonder dat je techniek daaronder leidt. Is het een 8, verlaag dan het gewicht.

Eindig met een kleine intervaltraining op de roeimachine of spinningfiets en je hebt een betere workout dan 90% van de beginners.

Als je beter word in de oefeningen, kun je langzaamaan de intensiteit opvoeren door je rustperioden te verkleinen of het gewicht te verhogen (niet te veel!).

Als je niet nu nog niet precies weet welke oefeningen je nog meer kunt doen, kun je een fitnessinstructeur vragen, een willekeurig fitnessmagazine of boek kopen en de workouts hieruit doen of contact met mij opnemen (klik hier).

Tip 4. Volg geen vetarm dieet en honger jezelf niet uit

Ik heb veel mensen getraind en geadviseerd en ik heb nog nooit iemand geadviseerd om minder te eten.

Natuurlijk vraag ik ze om bewerkte voeding zoals junkfood, chocola, alcohol en alle andere caloriebommetjes die ervoor zorgen dat we straks onze kleding niet meer passen.

Alleen zei ik nooit: “eet minder”.

Precies het tegenovergestelde: ik vroeg mensen of ze meer wilden gaan eten. Meer eiwitten, goede vetten en de beste koolhydraten.

Haal het merendeel van je calorieën uit natuurlijke voedingsbronnen. Fruit, groenten, kokosolie, noten (maar houd het beperkt met de noten) en dierlijke producten die onbewerkt zijn.

Deze voeding zorgt ervoor dat je verzadigd raakt en laat je vol energie achter. En had ik al gezegd dat je hierdoor sneller vet verbrandt?

Tip 5. Accepteer dat veranderingen niet ’s nachts komen

Iedereen die zich inschrijft bij een sportschool, een PT inhuurt, een dieet begint of welke positieve stappen hij/zij ook maakt, wilt het resultaat liever vandaag dan morgen.

Zo vaak krijg ik de vraag

 “Hoe lang duurt het ongeveer, denk je?”

(ik krijg deze vraag bijna ieder gesprek), waarop ik meestal antwoord:

“Hoe lang heb je er over gedaan om dit lichaam te krijgen?”

Meestal variëren de antwoorden over meerdere (tientallen) jaren, waarop ik zeg:

“Dus.. je denkt dat het realistisch is om je van al die ‘schadejaren’  te ontdoen binnen een maand?”

Het antwoord kun je zelf wel raden.

Dat betekent niet dat je je doelen niet snel kunt halen.

In de eerste weken zul je merken dat je beter slaapt, meer energie hebt, meer concentratie hebt en je humeur beter de baas bent.

Deze kleine factoren bouwen zich op tot je een ander persoon bent dan toen je net kwam kijken.

Na 3 maanden is focus de grootste factor of je doorgaat waar je mee bezig bent of dat je de handdoek in de ring gooit.

Als je ieder weekend gaat drinken en eet waar je zin in hebt, ga je het waarschijnlijk niet redden. Als je maar een keer per week traint, in plaats van 3 keer, ga je het waarschijnlijk ook niet redden.

Alleen als je je 100% focust op je doel, het geduld accepteert en tijd en energie investeert zul je je doelen bereiken.

Tip 6. Ga geen machines, gewichten of oefeningen uit de weg omdat iemand anders er gebruik van maakt

De situatie:

Je bent nieuw. Je loopt in de sportschool en hebt het gevoel dat alle ogen op je gericht zijn. Op elk apparaat zit al iemand, de volgende hijger staat klaar en de losse gewichten ‘zijn niet aan te slepen’ (Haha ha h…). Je hebt twee keuzes:

  1. Je zoekt een hoek uit, pakt een matje en doet een paar minuten wat rek- en strekoefeningen of een plankoefening voordat je beslist dat je naar huis gaat.
  2. Je weet de losse oefeningen die je moet doen en dus zoek je de spullen. Bezet? Vraag de persoon netjes of je tussendoor mag. Dit betekent dat je om-en-om het apparaat of gewichten gebruikt.*

De meeste mensen doen 30-60 seconden over een oefening en rusten dan 60-180 seconden uit. Dat is voor jou meer dan genoeg tijd om een set oefeningen tussendoor te doen.

Geldt ook voor jou! Als je een apparaat of gewichten gebruikt, geef dan een ander de kans om een set te doen, totdat jij klaar bent met jouw sets.

*De uitzondering op de regel is als de persoon veel gewichtsschijven op de stang heeft en ze er allemaal af moet gaan halen voor jou. Doe eerst een andere oefening en probeer het later nog eens.

Go get it tiger!

Dat was het vrienden!

6 verplichte tips en adviezen die ervoor (kunnen) zorgen dat het begin van 2016 wat gemakkelijker verloopt voor jou.

Ik wens je een gezond, fit en slanker 2016 toe!

Sven Maarschalk

P.S. Als je deze blog leuk vond, zou het veel voor me betekenen als je via de onderstaande (blauwe) knoppen hem zou willen delen met vrienden, familie, collega’s en de krantenloper. Dankjewel!

P.P.S. Zoals met ieder advies dat je krijgt: als je onderbuikgevoel je vertelt dat er ook een andere, betere manier is om het te doen, ga dan daarvoor. Bewijs me dat het ook anders kan! En als je het doet, hoor ik graag wat en hoe je het hebt gedaan.

Comments

comments