Mijn Favoriete Ontbijt voor meer Focus en Energie: Havermout (+ 3 Recepten)

Dit is mijn ‘superfood’, omdat het mij meer energie en focus geeft. Ik ben iedere dag actief aan het ondernemen en geef training en heb daar voldoende energie voor nodig en die haal ik uit havermout. Daarnaast heb ik meer dan 3 uur lang geen trek na het eten van havermout, omdat ik verzadigd ben. 

Havermout is het perfecte ontbijt, omdat het makkelijk te combineren is met bijvoorbeeld fruit en noten. Ook kun je het eten een paar uur voor je training, zodat je volledig opgeladen bent of (minder populair) later op de avond om een eetbui te voorkomen.

Havermout of Brinta? Maakt niet uit, zolang het ongezoet is. Ik heb liever dat je zelf je havermout op smaak brengt met bessen en noten dan dat de fabrikant dat voor je doet. Deze regel gaat ook op voor yoghurt, kwark en salades: doe het zelf! Havermout met een smaakje brengt meestal een berg suiker met zich mee.

weekend

 

Oplosbare vezels

Havermout bevat oplosbare vezels die vocht aan zich binden en zo langer in je maag blijven. Op die manier zit je langer vol en is er een langere afgifte van energie. Dat houdt je bloedsuikerspiegel stabiel en zo voorkom je energiedipjes en vreetbuien. En zoals het al in de kop staat: vezels! Grote kans dat jij er te weinig van eet. 100 gram havermout geeft je zo’n 4 gram vezels (ter vergelijking: aangeraden wordt voor mannen 40 gram vezels en voor vrouwen 30 gram vezels; de meeste mensen komen nog niet tot de helft).

Recept 1: Overnight Oats (koud gerecht)

Dit is havermout in een kom dat een nachtje heeft geweekt in melk of water. Door de oplosbare vezels trekt het vocht in, in de havermout en wordt het een papje. Dit kun je mixen met zaadjes, bessen, geprakt fruit, poeder en/of noten.

Voorbeeld van een recept:

Voeg de havermout (4-5 eetlepels), noten (een paar), zaden en (kaneel-, cacao) poeder (naar eigen wens) toe aan een groot glas of kom. Doe hier 200ml water of (amandel-, kokos) melk bij, dek het glas of kom af en laat het een nachtje weken.

De volgende ochtend is het een papje en meng je de overnight oats met fruit dat je door het papje heen prakt of voeg je bessen toe.

Bron: yoplait.com
Bron: yoplait.com

Recept 2: (Warme) havermoutpap

Doe 4-5 eetlepels in een steelkookpannetje en mik hier 150-200ml water of (amandel-, kokos) melk bij. Zet het pannetje 8 minuten op een laag vuurtje en blijf doorroeren om aankoeken te voorkomen. Als het klaar is, gooi je de pap in een kom en voeg je naar eigen wens fruit, bessen, noten, zaden en poeder toe.

blueberries-531209_960_720

 

Recept 3: Ontbijtsmoothie à la powershake

Weinig tijd? Probeer dan de powershake uit één van mijn blogs vorig jaar:

Stap 1. Kies een vloeistof

Vuistregel hier: hoe minder vloeistof in je shake, hoe dikker je shake. Begin met 125 ml – 250 ml, dan zit het wel snor.

Oké, wat mik je er dan in aan ‘vloeistof’?A

  • Water
  • Koude groene thee
  • Sojamelk (ongezoet)
  • Amandelmelk (ongezoet)
  • Magere melk (als het echt niet anders kan)

Stap 2. Kies een (eiwit)poeder

Sla deze stap over als je niet aan krachttraining doet. Je haalt namelijk voldoende eiwitten uit je dagelijkse voeding en hebt dus de extra eiwitten niet nodig. Zonde van je geld.

Anyhoo:

  • Whey eiwittenB
  • Caseïne eiwitten
  • Soja eiwitten

Vind een eiwitsupplement die goed smaakt en goed verteert. Wil je hier advies over? Gooi dan een mailtje naar sven@feelbetterfitness.nl. Ik reageer persoonlijk op iedere e-mail.

Stap 3. Kies een groente

De magie is begonnen: de groenten. Eerlijk is eerlijk, je krijgt er te weinig van binnen. Als je het mixt in een shake, proef je er trouwens erg weinig van.  Het liefst gewassen en geroosterd/rauw. Ik merk persoonlijk dat spinazie echt goed werkt, omdat je haar amper proeft (en toch binnenkrijgt). Gooi 1-2 handjes groente in de blender:C

  • Groene groenten zoals spinazie, kool, broccoli of bietjes
  • Zoete aardappel of pompoen
  • Komkommer of selderij

Als je kiest voor komkommer of selderij, verminder dan je vloeistof.

Stap 4. Kies een fruit

Dit is de absolute smaakmaker van je powershake. Wil je zo’n lekkere romige milkshake? Gooi er bevroren fruit in. Gegarandeerd succes! Kijk uit dat je er geen 3-5 stuks fruit in mietert, omdat fruit vol suiker zit. Gooi er 0,5 – 2 stuks maximaal in.

  • BanaanD
  • Appel
  • Kersen
  • Bessen
  • Mango
  • Ananas
  • Avocado

Gerelateerd: Is Fruit Gezond?

Stap 5. Kies een bron van gezonde vetten

Vetten zorgen er voor dat je verzadigd bent na het drinken van de powershake en zorgen voor gezonde lichaamscellen (zoals de kwaliteit van huid en haar). Voeg 1-2 porties ter grootte van je duim toe:E

  • Walnoten
  • Chiazaad, sesamzaad, lijnzaad en hennepzaad (etc.)
  • Amandelen
  • Cashewnoten
  • Natuurlijke pindakaas en notenboter

Stap 6. Kies een topping

Weet je nog dat je bij de ijscoman mocht kiezen tussen spikkels, chocola of karamel bovenop je ijsje?

Ik ben ook een soort ijscoman.F

  • Scheutje van je favoriete yoghurt (maakt het romig)
  • 4-6 ijsklontjes (maar dan geen bevroren fruit)
  • Handje havermout (als je extra koolhydraten nodig hebt)
  • Cacao nibs of 85%+ cacao chocolade (om nom nom)
  • Kokosnoot nibs
  • Kaneelpoeder

Stap 7. Drink

En krijg in één glas meer goede voedingsstoffen binnen dan de helft van Nederland in een week binnenkrijgt.

Succes!

Vond je het leuk om dit te lezen, stuur ‘m dan door naar een vriend/vriendin!

Sven Maarschalk
Personal Trainer & Vetverbrandingsexpert

Comments

comments